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PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

By Grupo Empresarial Equilibrio | Last Updated: 21 October 2021

Por Miguel Rico

Pensamientos intrusivos: 8 pasos para dejar de pensar en algo

Los pensamientos intrusivos se pueden detener mediante la distracción enfocada, la terapia paradójica, la aceptación, la autoafirmación y más. Miguel Rico

Es una de las irritaciones de tener una mente que a veces es difícil deshacerse de los pensamientos negativos e intrusivos. Podría ser un error en el trabajo, preocupaciones económicas o quizás un miedo sin nombre. Cualquiera que sea la ansiedad, el miedo o la preocupación, puede resultar muy difícil de controlar.

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El método más intuitivo para deshacerse de los pensamientos intrusivos es tratar de reprimirlos sacándolos de nuestra mente.

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Desafortunadamente, como han demostrado muchos estudios, la supresión del pensamiento no funciona. Irónicamente, tratar de apartar los pensamientos de la mente solo los vuelve más fuertes. Es un hallazgo muy frustrante, pero que se ha replicado experimentalmente una y otra vez.

Entonces, ¿qué alternativas existen para deshacernos de los pensamientos intrusivos que preferiríamos no tener dando vueltas en la cabeza?

En un artículo para American Psychologist, el experto en supresión de pensamientos, Daniel Wegner, explica algunos métodos potenciales para deshacerse de los pensamientos intrusivos (Wegner, 2011). Aquí están mis favoritos:

1. Distracción enfocada de pensamientos intrusivos

La tendencia natural cuando intenta distraerse, digamos, un error social que cometió, es intentar pensar en otra cosa: distraerse. La mente deambula buscando cosas nuevas en las que concentrarse, con suerte, dejándote en paz. La distracción funciona, pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor distraerse con una cosa, en lugar de dejar que la mente divague. Esto se debe a que la distracción de la mente sin rumbo se asocia con la infelicidad; es mejor concentrarse en, digamos, una pieza musical específica, un programa de televisión o una tarea.

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2. Evite el estrés

Otro método intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. El pensamiento aquí es que la prisa dejará poca energía mental para los pensamientos que nos preocupan. Cuando se prueba científicamente, esto resulta ser un mal enfoque. De hecho, en lugar de ser una distracción, el estrés hace que los pensamientos no deseados regresen con más fuerza, por lo que ciertamente no debe usarse como una forma de evitar pensamientos intrusivos.

3. Posponga el pensamiento para más tarde.

Si bien tratar continuamente de suprimir un pensamiento lo hace volver más fuerte, posponerlo para más tarde puede funcionar. Los investigadores han intentado pedir a las personas con pensamientos intrusivos persistentes que pospongan su preocupación hasta un “período de preocupación” designado de 30 minutos. Algunos estudios sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una forma de esquivar la supresión de pensamientos. Así que guarde todas sus preocupaciones durante un período designado y esto puede aliviar su mente el resto del tiempo.

4. Terapia paradójica

¿Qué pasa si, en lugar de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo y preocupante sobre, digamos, la muerte, te diriges directamente a él y te concentras en él? Parece paradójico que centrarse en un pensamiento pueda ayudar a que desaparezca, pero algunas investigaciones sugieren que esto puede funcionar. Se basa en el principio establecido desde hace mucho tiempo de la “terapia de exposición": aquí es donde, por ejemplo, los aracnofobicos se exponen lenta, pero seguramente a las arañas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse. Este enfoque no es para los pusilánimes, pero las investigaciones sugieren que puede ser útil para deshacerse de los pensamientos negativos cuando lo utilizan quienes abordan los pensamientos obsesivos y el comportamiento compulsivo.

5. Aceptación de pensamientos intrusivos

En líneas similares, pero no tan directas, existe alguna evidencia de que tratar de aceptar pensamientos no deseados en lugar de luchar contra ellos puede ser beneficioso. Aquí están las instrucciones de un estudio que encontró que disminuyó la angustia de los participantes:

Luchar con tu pensamiento objetivo es como luchar en arenas movedizas. Quiero que vigile sus pensamientos. Imagínese que salen de sus oídos en pequeños carteles sostenidos por soldados en marcha. Quiero que permitan que los soldados marchen frente a ustedes, como un pequeño desfile. No discuta con las señales, ni las evite, ni las haga desaparecer. Mírelos marchar”. (Marcks y Woods, 2005, pág.4 40)

6. Meditar

Similar a la aceptación, la meditación budista de atención plena promueve una actitud de compasión y no juzgar hacia los pensamientos que revolotean por la mente. Este también puede ser un método útil para deshacerse de los pensamientos negativos. Hay una guía básica para la meditación de atención plena en este artículo sobre cómo la meditación mejora la atención.

7. Autoafirmación de pensamientos intrusivos

La autoafirmación es la última panacea psicológica. Implica pensar en sus creencias y rasgos positivos y se ha descubierto que aumenta la confianza social y el autocontrol , entre otros beneficios. También puede ser útil deshacerse de los pensamientos negativos e intrusivos, aunque solo se ha probado experimentalmente unas pocas veces.

8. Escribe sobre pensamientos intrusivos

En contraste con la autoafirmación, la escritura expresiva (escribir sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos) se ha probado ampliamente y tiene varios beneficios para la salud y psicológicos (aunque generalmente solo con un efecto pequeño).

Escribir emocionalmente sobre usted, entonces, puede ayudar a deshacerse de los pensamientos intrusivos.

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